¿Qué hacer para mantener unos hábitos saludables estos días?

El Área de Nutrición y Bromatología/Gabinete de Nutrición y Dietética (Policlínica Universitaria) de la Universidad CEU San Pablo nos recomienda una serie de pautas alimentarias para sobrellevar la cuarentena de la forma más saludable posible.

Sin duda estamos viviendo unas semanas complicadas. El cambio de horario, el cuidado de pequeños y mayores en casa, la incertidumbre… Comer puede ser una vía de escape, y el “hambre emocional” puede tocar nuestra puerta estos días. Esto una sensación que aparece de pronto, provocando apetito por ciertos alimentos, que suelen ser aquellos muy dulces o palatables.

Para evitar estas tentaciones, podemos seguir estos consejos:

  • Planificar las comidas: haz un menú semanal y evita improvisar. Si cocinas con antelación, evitarás elegir lo primero que veas en la despensa o nevera.
  • Establecer un horario de comidas: así evitaremos picotear entre horas.
  • Evitar entrar a la cocina si no es la hora de comer o de cocinar.
  • Elegir un par de espacios concretos de la casa para comer. Así reduciremos ingestas poco apropiadas (en la habitación y otras estancias).
  • Incluir siempre verduras, frutas, cereales integrales, legumbres en mayor proporción. Elegir también carnes magras, pescado azul, huevos, lácteos y frutos secos como pilares de la alimentación diaria.
  • Mantener o recuperar los valores de la dieta mediterránea.
  • Moderar o eliminar la compra de productos poco saludables como la bollería industrial (intenta elaborar bollería casera en familia, utilizando aceite de), refrescos azucarados, snacks salados o dulces… Haz una lista de la compra para evitar meterlos en el carro cuando vayas al mercado o supermercado.
  • Sentarse con tranquilidad a la mesa, disfrutando de la comida en familia. Es importante también dedicar tiempo a masticar adecuadamente.
  • Tomar dos raciones de verduras diariamente (cruda o cocinada) y tres de fruta al menos, preferiblemente entera. La verdura en conserva y congelada puede ser también una opción rápida y saludable en estos días.
  • Emplear técnicas culinarias saludables: plancha, cocción, vapor…
  • Hidratarse correctamente: elige preferentemente agua, (en el caso de adultos también infusiones y café). Puedes añadirle un chorrito de naranja o limón o de menta para darle un toque de sabor, asegurando así los dos litros diarios. Otras fuentes de hidratación como sopas frías y calientes, infusiones, lácteos y, en su caso, zumos naturales y bebidas no calóricas.
  • Identificar el hambre emocional para ver qué lo desencadena (aburrimiento, tristeza). En estos días es conveniente elegir actividades entretenidas y placenteras para evitarla, como por ejemplo leer, escribir, hacer pilates en casa, ordenar, coser, jugar a juegos de mesa, experimentar con la cocina saludable…
  • Mantenerse activos dedicando una parte del día a caminar en casa o en el jardín, hacer estiramientos, seguir alguna clase online…
  • Los picoteos, siempre saludables: manzana o pera al microondas con canela, guacamole, hummus, palitos de zanahoria, olivada, palitos de pepino, copos de avena con cacao puro y yogur natural, yogur natural con semillas (chía, lino, sésamo), galletas caseras de avena, frutos rojos (puedes comprarlos congelados) con yogur natural o queso fresco batido, fresas con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido, tosta integral de atún con tomate, tosta integral de requesón con pera, tosta integral de tomate con queso fresco, tosta integral de aguacate con tomate, naranja con canela, fruta con chocolate del 85% fundido; tosta integral con ricota y semillas…
  • Introducir alimentos saludables con nutrientes interesantes para nuestra flora intestinal y el sistema inmunitario: fruta, verdura, legumbres, semillas, jengibre, cúrcuma, yogur natural, kéfir, cítricos, pimiento rojo, pescado azul, cacao del 85%, encurtidos…

Y, además:

Para la compra:

  • Sé solidario y compra solo que necesites.
  • Procura que vaya a la compra una persona por casa.
  • No hables, tosas o estornudes sobre los alimentos.
  • Ponte guantes para elegir la fruta, el pan, etc.
  • Paga con tarjeta.
  • No te toques la cara mientras estés colocando la compra.
  • Lávate las manos con jabón al llegar a casa.

En la cocina:

  • Lávate las manos con jabón antes y después de cocinar.
  • Prioriza lavar en el lavavajillas.
  • Utiliza servilletas de papel.
  • Lava a 60º paños, servilletas y manteles.
  • Desinfecta encimeras después de cocinar.
  • Evita cocinar si estás enfermo o con síntomas.

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